거북목 라운드숄더 한번에 해결하는 운동법

 

거북목과 라운드숄더, 한번에 잡는 운동법! 자세 교정의 핵심 루틴

현대인의 고질병, 거북목과 라운드숄더! 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 보내는 시간이 많아지면서 우리의 자세는 점점 무너지고 있습니다. 하지만 꾸준한 교정 운동만으로도 충분히 개선이 가능하다는 사실, 알고 계셨나요?

1. 거북목과 라운드숄더란?

• 거북목: 머리가 몸통보다 앞으로 나와 있는 상태로, 목과 어깨에 과도한 부담을 줍니다.
• 라운드숄더: 어깨가 안으로 말리고 등이 굽은 상태로, 자세 불균형과 통증을 유발합니다.

2. 원인 분석 – 왜 생길까?

• 장시간 스마트폰/PC 사용
• 운동 부족
• 잘못된 자세 습관
• 근육 불균형
• 스트레스로 인한 근육 긴장

3. 교정 운동 루틴

✅ 체스트 오픈 스트레칭

등 뒤로 손을 깍지 껴서 가슴을 활짝 열고, 20초 유지 후 3세트 반복.

가슴 근육을 이완시켜 라운드숄더를 완화시켜줍니다.

✅ 목 앞쪽 스트레칭

쇄골을 누르고 고개를 사선 방향으로 뒤로 젖혀 스트레칭. 좌우 각각 20초씩 3세트.

✅ 벽 천사 운동

등과 팔을 벽에 밀착시킨 채 천천히 팔을 위로 올렸다가 내리는 동작. 10회 x 3세트.

✅ 밴드 로우 or 책가방 로우

등 근육을 강화하는 운동으로, 어깨를 낮춘 채 팔꿈치를 당기며 등 근육 수축. 12회 x 3세트.

✅ 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)

턱을 목 안쪽으로 당기면서 이중턱 만들기. 5초 유지 x 10회 반복.

4. 운동 루틴 예시

시간	운동 이름	세트/반복
0:00~2:00	체스트 오픈 스트레칭	3세트, 20초 유지
2:00~4:00	목 앞 스트레칭	양쪽 각 3세트
4:00~7:00	벽 천사 운동	10회 x 3세트
7:00~10:00	밴드 로우	12회 x 3세트
10:00~12:00	턱 당기기 운동	10회 x 5초

5. 일상 속 자세 유지 팁

• 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용
• 장시간 앉을 땐 1시간마다 일어나 스트레칭
• 허리를 곧게 펴고 앉기
• 베개는 낮고 단단한 것으로 선택
• 가방은 양쪽 어깨로 메기

6. 마무리

지금 이 순간부터라도 하루 15분씩 이 루틴을 꾸준히 실천해보세요. 자세가 바뀌면 몸도 마음도 한결 가벼워질 거예요!