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16:8, 5:2, OMAD, ADF… 어떻게 다르고, 무엇이 효과적일까?
“간헐적 단식 하면 살이 빠진다는데, 도대체 어떤 방식을 해야 할까?”
**간헐적 단식(Intermittent Fasting)**은 방식만 해도 5가지 이상!
오늘은 대표적인 간헐적 단식 방법들의 차이점과 추천 대상을
표와 함께 깔끔하게 정리해드릴게요.
1. 16:8 방식 – 가장 대중적인 간헐적 단식
- 방법: 하루 16시간 단식, 8시간 동안 식사
- 예시: 오후 12시~8시 식사, 그 외 단식
- 장점: 시작하기 쉬움, 일상생활에 지장 적음
- 추천 대상: 간헐적 단식 초보자, 직장인
2. 5:2 방식 – 주 2일만 제한하는 방식
- 방법: 주 5일은 평소 식사, 주 2일은 500~600kcal 제한
- 장점: 심리적 부담 적고, 유연함
- 단점: 단식일 설정이 번거로울 수 있음
- 추천 대상: 바쁜 생활 속 단식 시도자
3. OMAD (One Meal A Day) – 하루 한 끼 방식
- 방법: 하루 1끼 식사, 나머지 시간은 물/무칼로리 음료만 섭취
- 장점: 빠른 체중 감량 가능
- 단점: 폭식 위험, 영양 불균형 주의
- 추천 대상: 고도비만자, 단기간 체중감량 목표자
4. ADF (격일 단식) – 하루 단식, 하루 식사 반복
- 방법: 하루는 500kcal 이하 섭취, 다음날은 일반 식사
- 장점: 대사 활성화, 체중 감량 효과 큼
- 단점: 지속하기 어려움, 에너지 저하
- 추천 대상: 간헐적 단식 경험자, 의지 강한 편
간헐적 단식 방식 비교표
방식식사 패턴난이도효과추천 대상
| 16:8 | 하루 8시간 식사 | ★☆☆ | 꾸준한 감량 | 직장인, 초보 |
| 5:2 | 주 2일 제한식 | ★★☆ | 점진적 감량 | 유연한 스케줄 |
| OMAD | 하루 1끼 | ★★★ | 빠른 감량 | 고도비만, 단기 감량 |
| ADF | 격일 단식 | ★★★ | 강력한 감량 | 경험자, 고의지자 |
성공을 위한 팁
- 단식 시간 외 물, 무칼로리 음료 충분히 섭취
- 식사 시간에는 영양균형 있는 식단 구성
- 처음엔 16:8 → 점차 OMAD, ADF로 전환 가능
- 여성은 호르몬 영향 주의 (생리불순, 피로 등 체크)
마무리 – 내 체질과 생활패턴에 맞는 방식이 ‘정답’
간헐적 단식은 누구에게나 좋은 방법이 아니지만,
방법만 잘 고르면 효과는 확실합니다.
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